DIE WAHRHEIT ÜBER PROTEIN

Was ist besser: Kasein oder Molkenprotein?

Von Dr. Jim Wright

Es gibt im Bodybuilding zwei Grundsätze:

Der erste ist, dass alles funktioniert; der zweite, dass alles nur eine Zeit lang funktioniert.

Diese beiden Regeln sollte man sich stets vor Augen halten, wenn man Informationen über Training und Ernährung liest. Immer wieder finden sich sogenannte Experten, die gerade genug wissen, um zu glauben, dass sie die Weisheit mit Löffeln gefressen haben, wenn sie in Wirklichkeit gerade erst am Anfang sind. Allerdings fragt es sich in vielen Fällen, ob die Behauptungen, die manche angeblichen Fachleute machen, wirklich nur aus deren Unwissenheit resultieren oder vielleicht sogar mit betrügerischen Absichten gemacht werden.

So sollte man z.B. die Behauptungen von verschiedenen Gurus, dass eine bestimmte Proteinsorte besser ist als alle anderen, mit Vorsicht genießen. Unsere Empfehlung ist, dass Sie reichlich Protein zu sich nehmen sollten, da dies die beste Methode ist, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn es jedoch um die Feinheiten geht, hat die Wissenschaft bis heute noch nicht genug Erfahrungswerte und Kenntnisse gesammelt. Da es so viele widersprüchliche Behauptungen gibt, wenn es um die Proteinzufuhr geht, ist es nicht weiter verwunderlich, dass die meisten Leser, die uns schreiben, Fragen zum Thema Protein haben.

Ob ein Protein besser ist als alle anderen, ist eine Frage, die wir nicht beantworten können. Was wir stattdessen anbieten, sind die neuesten Forschungsergebnisse zum Thema Protein. Schließlich hat nicht jeder die finanziellen Möglichkeiten, um sich beliebige Mengen von einem bestimmten Proteinpulver zu kaufen. In der FLEX finden Sie objektive Informationen. Wir verkaufen kein Protein. Wir verkaufen Muskelwachstum. Wir raten auch nicht dazu, von einer bestimmten Firma zu kaufen. Sie finden in diesem Heft Anzeigen aller großen Sportnahrungshersteller, aber es ist nicht der Druck der Sportnahrungshersteller, sondern unserer Wunsch, unsere Leser mit objektiver Information zu versorgen. Unsere Schlussfolgerungen sind das Resultat von gründlichen Literaturrecherchen und Gesprächen mit den maßgeblichen Fachleuten sowie Hunderten von Athleten für die Muskelwachstum oberste Priorität ist.

Wissenschaftliche Daten sind ausschlaggebend Mein Kollege Jeff Feliciano und ich haben in der Vergangenheit immer wieder betont, dass man mindestens ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollte. Dabei scheint die Menge an Protein wichtiger zu sein als die Proteinart. Ferner scheint es nicht so wichtig zu sein, wie man bisher annahm, dass man die Proteinzufuhr über fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag verteilt. Solange die Gesamtmenge ausreichend ist und das Verdauungssystem funktioniert, gibt es keinen Anlass sich wegen der Verteilung der Proteinzufuhr allzu viel Sorgen zu machen.

Wenn es darum geht, welches Protein am besten ist, scheiden sich die Geister nach wie vor. Allerdings sind sich die meisten Fachleute darüber einig, dass die besten Proteine aus Milch gewonnen werden. Dies beinhaltet Molkenprotein, Kasein, Albumin oder eine Kombination dieser Proteinsorten. In einem meiner letzten Artikel habe ich eine Untersuchung erwähnt, in der Kasein besser abschnitt als Molkenprotein.

Die Zufuhr von Kasein half übergewichtigen Polizisten dabei, fettfreie Muskelmasse zuzunehmen und gleichzeitig Fett abzunehmen. Übringens bestanden die ersten Mahlzeiten- ersatzprodukte vor allem aus Kasein. Kasein wird auch nach wie vor für diese Produkte eingesetzt, die eine Revolution in der Bodybuilding-Ernährung in den frühen 90er Jahren eingeläutet haben. Weiter Forschungsarbeiten, darunter eine Studie von der erstklassigen französischen Forschungsgruppe von Yves Boirie, Bernard Beaufrere und deren Kollegen hat uns weitere Einsichten in die Proteinverwertung beschert.

Vor vier Jahren haben Boirie und seine Kollegen belegt, dass Molkenprotein schneller resorbiert wird als mizellares Kasein. Mizellares Kasein ist eine spezielle Kaseinsorte, die ohne Säure- oder Hitzeeinwirkung hergestellt wird und daher die meisten seiner natürlichen Eigenschaften behält. Die Forscher entdeckten nicht nur, dass Molkenprotein schneller resorbiert wird, sondern auch dass die Aminosäuren (vor allem die verzweigtkettige Aminosäure Leuzin) zu einem größeren Teil zur Energieproduktion herangezogen werden als die Aminosäuren des mizellaren Kaseins (einschließlich Leuzin). Zudem zeigte sich, dass mizellares Kasein den Abbau von Muskelprotein vermindern kann, was besonders nach dem Training wichtig ist.

Ein weiteres Ergebnis dieser Studie war, dass langsame Proteine (Kasein) den schnelleren Proteinen (Molkenprotein) in Bezug auf die Verwertung nach einer Mahlzeit überlegen sind. Diese bedeutende Studie legte die Grundlage für die darauf folgenden Diskussionen über Proteinverwertung, die in den letzten Jahren die Seiten der Bodybuilding-Hefte füllten. Schnelles Molkenprotein und langsames Kasein, ein wichtiger und von uns immer wieder betonter Punkt ist, dass einzelne Untersuchungen nur einen kleinen Teil der relevanten Fragen beantworten können. Obwohl die ursprüngliche Studie von Boirie heute als Klassiker beurteilt wird, war diese Studie keine Ausnahme. Boirie und seine Kollegen verwendeten gleiche Mengen an Kasein und Molkenprotein, aber die Aminosäurenzusammensetzung und der Stickstoffgehalt waren unterschiedlich.

In einer nachfolgenden Untersuchung änderten die Forscher dies, so dass beide Faktoren gleich waren, was eindeutiger zeigte, wie sich die Verdauungsgeschwindigkeit auf die Proteineinlagerung im Körper auswirkt. Schließlich kann man mit Berechtigung fragen, welchen Unterschied die verschiedenen Verdauungsgeschwindigkeiten machen? Nehmen wir an, man würde über vier Stunden alle 20 Minuten 2.5 g Molkenprotein zu sich nehmen. Hätte diese Proteinzufuhr die gleiche Wirkung auf die Oxidation und Einlagerung von Aminosäuren wie ein langsames Protein? Ferner fragt man sich, ob eine Mischung aus freien Aminosäuren mit der gleichen Zusammensetzung wie Kasein von der Verwertung eher einem schnellen Protein oder mizellarem Kasein entsprechen würde? Wie die Forscher im Vorfeld vermuteten, zeigte es sich, dass die Geschwindigkeit der Verdauung für die Einlagerung von Protein wichtiger ist als das Aminosäurenprofil.

In einer weiteren Studie wurden 30 g Kasein mit einer Mischung aus 30 g freien Aminosäuren verglichen. Wie erwartet, wurde die Aminosäurenmischung schneller verwertet, was zu einem Anstieg der Proteinsynthese führte, wie man sie auch bei Molkenprotein beobachten kann. Allerdings resultierte die angestiegene Proteinsynthese weder in einem verbesserten Leuzingleichgewicht noch in einer erhöhten Proteineinlagerung. Stattdessen wurden erhebliche Mengen an Aminosäuren oxidiert - genau wie auch im Fall von Molkenprotein. Der Abbau von Protein wurde laut Boirie nach dieser Mahlzeit nur vorübergehend und geringfügig vermindert. Der antikatabole Effekt war im Vergleich zu dem langsamen Protein, das eine 30%ige Reduzierung des Abbaus über sieben Stunden bewirkte, nur minimal.

Dies unterstreicht weiterhin, was wir oben erklärt haben: Es kommt nicht auf die Art des Proteins an, wenn es um den Muskelaufbau geht, sondern um die Verdauungsgeschwindigkeit. Ein Proteindrink, der aus Aminosäuren mit dem gleichen Profil wie Kasein besteht, wird ungefähr so schnell verwertet und wirkt sich im Körper ähnlich aus wie Molkenprotein. In den nächsten Versuchen teilten Boiries Team die Proteindrinks in kleinste Portionen von 30 ml mit jeweils 2,5 g Protein auf, die von den Versuchspersonen alle 20 Minuten konsumiert wurden. Wie erwartet, wurde der Proteindrink mit 30 g Molkenprotein schnell verdaut und verwertet. Gleichzeitig wurde ein Teil der Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen, wogegen der Proteinabbau nicht verhindert wurde. Als die Verwertung des Molkenproteins durch das Verteilen auf mehrere Stunden verlangsamt wurde, stieg der Aminosäurenspiegel signifikant an und blieb vier bis fünf Stunden lang erhöht. Allerdings war der Anstieg nicht vergleichbar mit dem, der sich an die Aufnahme von 30 g Molkenprotein anschloss.

Wie auch bei der Aufnahme eines langsamen Proteins wie Kasein wurde der Abbau von Protein reduziert und die Proteinsynthese war unverändert. Die Forscher schlossen daraus, dass die Länge und die Menge des Aminosäurenspiegels im Blut die entscheidenden Faktoren sind. Molkenprotein ist direkt nach dem Training besser geeignet, wenn die Muskulatur jegliche Art von Protein sehr schnell aufnehmen kann, wogegen zu anderen Zeiten ein langsames Protein wie Kasein besser geeignet ist, da die Aufnahme im Körpergewebe besser ist. Wie kann man diese Information nun in die Praxis umsetzen? Zunächst sollte man als Konsument Vorsicht walten lassen. Lesen Sie sich die Beschreibung und Zutatenliste auf Sporternährungsprodukten genau durch. Denken Sie dabei daran, dass jeder Hehrsteller ein Loblied auf sein eigenes Produkt singen wird. Es gibt jedoch keine Wunderprodukte, die mehr bewirken als alles andere, was sich auf dem Markt befindet.

Es gibt kein Produkt, von dem man ehrlich sagen könnte, dass es mehr Muskelwachstum bewirkt als andere. Ein bestimmtes Proteinpulver macht keinen Unterschied in Bezug auf Ihre körperliche und sportliche Entwicklung. Wie bereits erwähnt, die Menge ist wichtiger als die Art des Proteins. Gleichzeitig sollte man bedenken, dass langsamere Verdauung ein Vorteil ist, da auf diese Weise das Stickstoffgleichgewicht und der Muskelaufbau verbessert werden. Wenn wir anhand der uns vorliegenden Forschung ein Protein wählen müssten, würde die Entscheidung auf ein Proteinpulver fallen, das einen hohen Kaseinanteil hat, am besten mizellares Kasein.